Najzdrowsza ze wszystkich - mąka razowa - towarzyszy człowiekowi od kiedy zaczął zbierać zboże. Zarówno mąka pszenna razowa, jak i żytnia razowa, mają bardzo dobry wpływ na układ trawienny i zawierają sporo witamin oraz minerałów. Czym różni się mąka razowa od pełnoziarnistej? Z czego i jak robi się mąkę razową?

Mąka razowa - jaka to?

Czym jest mąka razowa? To mąka, najczęściej pszenna lub żytnia, na którą ziarna zmielono raz (stąd jej nazwa). Po zmieleniu powstaje proszek, który jest dość ciemny, niejednolity, a to dlatego, że zawiera stosunkowo duże fragmenty otrębów i łusek ziaren. W Polsce popularne są dwa typy mąki razowej:

  • mąka pszenna razowa - typ 2000 lub wyższy - mąka pełnoziarnista z pszenicy, ma ciemnobrązowy kolor ze względu na obecność otrębów; wypieki z niej są ciężkie, sycące

  • mąka żytnia razowa - typ 2000 lub wyższy - uzyskiwana z żyta mąka pełnoziarnista jest szaro-brązowa, zawiera otręby, nadaje wypiekom gęstości, ciężaru 

Typ mąki oznacza, ile minerałów w popiele uzyskamy po spaleniu próbki w temperaturze 950 st. Celsjusza. W przypadku mąki razowej jest to minimum 2 procent, czyli typ tej mąki oznacza się jako 2000 lub więcej. 

Uzyskanie mąki razowej jest najtańsze spośród wszystkich tego typu produktów, ponieważ nie wymaga wcześniejszego obłuskiwania nasion, a proces mielenia odbywa się tylko jeden raz. Jednocześnie mąka razowa uchodzi za najzdrowszą, co niestety na fali popularności zdrowego odżywiania oznacza podniesienie jej ceny.

Mąka razowa a mąka pełnoziarnista

De facto to ta sama mąka - pełnoziarnista powstaje z przemiału pełnych ziaren, niełuskanych, wraz z otrębami. Tak samo maka razowa, czyli mielona jeden raz. 

Istnieje jeden wyjątek - mąką pełnoziarnistą nazywa się również mąkę Graham typ 1850, której nie można nazwać mąką razową - przed mieleniem rozdziela się bielmo od otrąb i rozdrabnia się je osobno, po czym dopiero łączy w identycznych proporcjach, jak pierwotne ziarno.

Właściwości mąki razowej

Zarówno mąki pszenne razowe jak i żytnie razowe, bogate są w witaminy i mikroelementy. Przede wszystkim zawierają witaminy z grupy B, magnez, cynk, fosfor, żelazo, selen, miedź. Działają doskonale na układ trawienny, zalecane są cukrzykom, ponieważ nie powodują nagłych wyrzutów insuliny. 

Wartości odżywcze mąki pszennej razowej w 100 g:

  • 340 kcal

  • węglowodany (z błonnikiem) - 73 g 

  • błonnik - 12 g

  • białko - 14 g

  • tłuszcze - 2 g

Wartości odżywcze mąki żytniej razowej w 100 g:

  • 325 kcal

  • węglowodany (z błonnikiem) - 69 g

  • błonnik - 22,5 g 

  • białko - 14 g

  • tłuszcze - 2,7 g

Czy mąka razowa zawiera gluten?

Zarówno mąka pszenna razowa, jak i żytnia razowa, zawierają gluten, ponieważ produkowane są z takich samych zbóż, co mąki z pełnego przemiału. Pieczywa i innych wyrobów z mąki razowej powinny więc unikać osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Z kolei im wyższy typ mąki, tym niższa zawartość glutenu, dlatego osoby z nadwrażliwością na gluten mogą próbować wypieków z mąki razowej jako najbezpieczniejszych z mąk glutenowych. 

Na rynku dostępne są jednak mąki razowe niezawierające glutenu - to przede wszystkim mąki gryczane razowe, jaglane razowe i ryżowe razowe - uzyskiwane z przemiału pełnych ziaren.

Czy mąka razowa jest zdrowa? 

Maki pełnoziarniste są mniej przetworzone, zawierają więcej naturalnych elementów - otrębów, które są wskazane w diecie większości osób. Pieczywo z mąki razowej jest bardziej sycące, zawiera znacznie więcej witamin i minerałów niż to z mocno oczyszczonej mąki pszennej. 

Pieczywo razowe zalecane jest niemal wszystkim. Wyjątkiem są osoby, które cierpią na dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Chleb razowy może być dla nich ciężkostrawny, a zawarte w mące otręby mechanicznie podrażniać przewód pokarmowy. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem. Podobnie u małych dzieci - pieczywo razowe warto wprowadzać powoli i obserwować organizm.

Kiedy wynaleziono mąkę razową?

Jednokrotne przemielenie ziaren jest najprostszym sposobem zmiany zboża w mąkę, dlatego nie powinno nas dziwić, że mąkę razową produkowano na długo przed wynalezieniem współczesnych żaren. Według archeologów, już 8000 lat temu ludzie stosowali płaskie kamienie, by rozdrobnić ziarna.

Proces usprawnili Rzymianie, wymyślając żarna stożkowe. Nadal jednak najpopularniejsza była mąka razowa. Tylko najbogatsi mogli pozwolić sobie na kupowanie mąki gładszej, delikatniejsze, a więc mielonej wielokrotnie. 

Zmieniła to dopiero rewolucja przemysłowa z XIX wieku - produkcja białej mąki na wielką skalę stała się znacznie tańsza i dostępna dla mas. Trzeba było kolejnych kilku dziesięcioleci, by zauważyć, że znacznie zdrowsza dla organizmu jest mąka razowa. 

Do czego nadaje się mąka razowa?

Z mąki razowej żytniej wypieka się przede wszystkim charakterystyczne, ciemne chleby o kwaskowatym smaku. Wykorzystuje się ją również do przyrządzania zakwasu na żur. Mąka razowa pszenna jest delikatniejsza w smaku, dlatego wypieka się z niej nie tylko chleby, ale także bułki razowe. Nadaje się również do wypieku ciast, naleśników itp.

Często miesza się mąki razowe z tymi z pełnego przemiału, aby nadać wypiekom większej puszystości i lekkości. Proporcje mogą być różne - im więcej mąki razowej, tym wypieki będą bardziej zbite, ciężkie, ale też bardziej sycące i zdrowsze.

Jak zastąpić mąkę pszenną mąką pszenną razową?

Mąką pszenną razową można zastąpić mąkę pszenną z pełnego przemiału w większości przepisów. Należy jednak zastosować przelicznik, zgodnie z którym na jedną szklankę mąki pszennej powinno przypadać 3/4 szklanki mąki pszennej razowej. Jednocześnie należy dodać dodatkową łyżkę wody lub mleka (zgodnie z przepisem) na każdą szklankę mąki razowej. 

Mąka razowa zawiera mniej glutenu, a więc ciasto wolniej dojrzewa. Po wyrobieniu ciasta, jeszcze przed pieczeniem lub formowaniem, należy odłożyć je na dodatkowe 15-30 minut. Po tym czasie należy je ponownie zagnieść i można wyrabiać dalej.