Jedno z najmodniejszych dań - buddha bowl - może być jednocześnie najsmaczniejszym, co w życiu zjemy. Wszystko zależy od tego, z jakich składników je skomponujemy. Możemy wykorzystać to, co mamy pod ręką - wtedy przygotowanie zajmie nam chwilę, lub spędzić godzinę, wyczarowując zupełnie nowe smaki. Sprawdź nasze przepisy na buddha bowl z kurczakiem, łososiem lub tofu i zainspiruj się.

Co to jest buddha bowl?

Serwisy społecznościowe sprawiły, że podawanie jedzenia stało się prawdziwą sztuką. Wiele osób przygotowuje posiłki nie tylko po to, by dobrze zjeść, ale przede wszystkim - aby zrobić zdjęcie. I właśnie buddha bowl jest przykładem takiego dania, które dosłownie “je się oczami”. 

To nic innego jak szeroka miska wypełniona różnorodnymi składnikami, każdego po trochu i według upodobań. Składniki nie powinny być schłodzone ani gorące, bo mogą źle na siebie nawzajem oddziaływać. Dlatego buddha bowl doskonale nadaje się nie tylko jako domowy obiad czy kolacja, ale także jako lunch na wynos. A z owoców, lodów i słodkich sosów stworzymy pyszny deser.

Buddha bowl szczególnie upodobali sobie weganie i wegetarianie, ponieważ najlepiej prezentują się dania skomponowane z kolorowych warzyw. To jednak nie wyklucza dodania mięsa czy ryb. Ponadto miska obfitości świetnie wpisuje się w nurt zero waste - z powodzeniem można dodać tu zalegające w lodówce resztki warzyw, dodatków, sosów. 

Oczywiście wszystko to nie oznacza, że buddha bowl lepiej wygląda, niż smakuje - wręcz przeciwnie - ciekawie przyrządzone i połączone składniki mogą odkryć przed nami nowe smaki. 

Co dodać do buddha bowl?

Jedzenie powinno być przyjemnością dla kubków smakowych i dla ciała, dlatego składniki do buddha bowl powinny nam smakować i być zdrowe. Możemy sięgnąć po resztki z wczorajszej kolacji, niedojedzoną paprykę czy zalegający na dnie słoika hummus. Najlepiej jednak, by w naszej misce znalazły się produkty z każdej kategorii:

  • warzywa - to podstawa. Spokojnie mogą stanowić nawet 60 proc. składników.

  • zielenina - sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż, kiełki - wszystko mile widziane.

  • węglowodany - ryż, kasza, makaron pełnoziarnisty, bataty, ziemniaki.

  • białko - soczewica, cieciorka, fasola, groch, tofu, ser, jajko, kurczak.

  • tłuszcz - warzywa można skropić oliwą lub posypać sezamem, pestkami dyni, słonecznika, orzechami albo skroić kawałek awokado.

  • dodatki - element opcjonalny, nadający całości charakteru - hummus, ulubiona pasta warzywna, jogurt, dressing - polewamy danie lub podajemy osobno, do maczania w nim składników. Jako dodatek sprawdzą się również świeża zielona pietruszka, kolendra, tymianek, szczypiorek itp.

Przepisy na buddha bowl

Składniki mogą być surowe, gotowane, pieczone, grillowane, kiszone, marynowane… Najlepiej każdy przygotowany w inny sposób. Nie mieszamy ich jak sałatkę, ale układamy obok siebie. Jeśli mamy dużo zieleniny, warto położyć ją na dnie. 

Przygotowanie własnej miski smakowitości może zająć kilka minut albo godzin. To zależy, czy opieramy się na składnikach, które mamy pod ręką, czy specjalnie każdy z nich przygotowujemy. Poniżej podpowiadamy ciekawe kompozycje, ale oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by dowolnie je modyfikować. 

Przepis na buddha bowl z kurczakiem 

Składniki

  • pół szklanki kaszy bulgur, ósme części zielonej i czerwonej papryki, kolendra, oliwa

  • pierś z kurczaka, curry, czarny pieprz

  • 3 łyżki jogurtu, mały ząbek czosnku, kilka kropli soku z cytryny, sól

  • 2 łyżki ugotowanej ciecierzycy

  • ćwiartka dużego awokado

  • 2 garści liści szpinaku

  • 2 garści ostrych kiełków 

  • 3 pomidorki koktajlowe

Kaszę gotujemy. Gdy przestygnie, dodajemy do niej drobno pokrojona paprykę, kolendrę, łyżeczkę oliwy i mieszamy. Czosnek ścieramy na tarce i dodajemy do jogurtu. Doprawiamy sokiem z cytryny i solą. 

Pierś z kurczaka doprawiamy curry i czarnym pieprzem. Solimy bardzo delikatnie, bo mieszanka curry zazwyczaj jest już słona. Mięso pieczemy na patelni grillowej, aż będzie gotowe. Kroimy je na paski. Ciecierzycę delikatnie prażymy na patelni bez tłuszczu.

Pomidorki kroimy na ćwiartki, awokado w plastry. Szpinak i kiełki w razie potrzeby myjemy i odkładamy do przeschnięcia. Gdy wszystkie składniki będą gotowe, układamy je w misce obok siebie.

Buddha bowl z łososiem - przepis

Składniki

  • pół dużego batata, tymianek, sól, pieprz, oliwa

  • ćwiartka cebuli, ząbek czosnku, 4 łyżeczki przecieru pomidorowego, sól, pieprz, chilli, oliwa

  • szklanka czerwonej fasoli

  • 100 g wędzonego na zimno łososia

  • 1 garści szpinaku

  • 1 garść rukoli

  • 1 garść jarmużu

  • kawałek surowego buraka

  • łyżka ziaren słonecznika

Batata kroimy na cienkie frytki. Nacieramy je oliwą i doprawiamy solą, pieprzem, tymiankiem. Pieczemy w piekarniku ok. 20 min w 200 stopniach C. W garnku z grubszym dnem szklimy posiekaną cebulę, po chwili dodajemy posiekany czosnek. Gdy będą gotowe, dodajemy przecier pomidorowy, sól, pieprz, szczyptę chili i gotujemy przez kwadrans, w razie potrzeby dolewając wodę. Ostatecznie dip powinien wyjść dość gęsty.

Czerwoną fasolę prażymy na patelni bez tłuszczu, następnie to samo robimy ze słonecznikiem. Buraka trzemy na tarce na najmniejszych oczkach. Łososia kroimy na paski. Jarmuż rwiemy na mniejsze kawałki. Wszystko układamy w misce, buraka i słonecznik traktując jak posypkę. 

Przepis na wege buddha bowl z tofu

Składniki

  • 300 g tofu, olej sezamowy, sos sojowy, ocet winny, sól, pieprz

  • pół szklanki brązowego ryżu

  • pół szklanki czarnej soczewicy

  • pół awokado

  • kilka kawałków marynowanej grillowanej papryki

  • garść jarmużu

  • 3 liście sałaty pak choi

  • pół marchewki

  • pół ogórka

  • łyżka posiekanych orzechów nerkowca

Ryż i soczewicę gotujemy osobno. Tofu kroimy w kostkę. W misce mieszamy olej sezamowy (2 łyżki), sos sojowy (pół łyżki), ocet winny (1 łyżka), sól i pieprz. Dodajemy kostki tofu i dokładnie mieszamy, by równomiernie pokryć je sosem. Wrzucamy kostki na rozgrzaną patelnię i smażymy kilka minut, aż się zarumienią.

Awokado i ogórka kroimy na plastry, marchewkę w słupki. Jarmuż i pak choi szarpiemy na kawałki. Paprykę kroimy w paski, jeśli jest zbyt duża. Produkty układamy w misce i posypujemy orzechami nerkowca.