Zdrowe śniadanie jest podstawą zdrowego organizmu i dobrego samopoczucia. Mimo to wiele osób nadal nie wie, co jeść na śniadanie albo w ogóle nie ma na nie czasu lub ochoty. Dlaczego śniadanie jest tak ważne? Co jeść na śniadanie? Co zrobić, by mieć na nie czas? Podpowiadamy.

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Zjedzenie pierwszego posiłku do godziny po przebudzeniu znacznie przyspiesza i poprawia działanie całego organizmu - zarówno u uczniów, jak i u dorosłych, zauważa się poprawę koncentracji, szybsze myślenie, większą kreatywność, łatwość kojarzenia faktów i zapamiętywania. 

Wśród długoterminowych korzyści jedzenia śniadania wymienia się niższą masę ciała - dzięki zjedzeniu pełnego posiłku mamy energię na kilka godzin, bez konieczności podjadania. Wiecej energii o poranku oznacza także większą gotowość do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Ponadto jedząc pożywne śniadanie, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy. 

Co jeść na śniadanie?

Oczywiście najzdrowiej byłoby zjeść wszystkiego po trochu. Na taki luksus możemy sobie pozwolić chyba tylko na wakacjach. W domowych warunkach, gdy rano liczy się każda minuta, musimy nieco ograniczyć różnorodność. Nie znaczy to jednak, że ma być niesmacznie czy niezdrowo. Do skomponowania pożywnego śniadania przydadzą się składniki z 2-3 poniższych grup:

  • produkty zbożowe - są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i witamin, przede wszystkim z grupy B. Co wybrać? Jeśli pieczywo, to najlepiej pełnoziarniste lub graham - nie białe. Jeśli płatki, to owsiane lub jęczmienne - nie gotowe słodzone mieszanki.  

  • produkty mleczne - dostarczają białka zwierzęcego i witamin. Co wybrać? Mleko, jogurt naturalny, kefir naturalny, twaróg, żółty ser. Nie wybieraj owocowych jogurtów czy kefirów, w których znajduje się mnóstwo cukru. Lepiej dodaj owoce samodzielnie. Zimą sięgnij po mrożone - najlepiej wyjmij je wieczorem, by zdążyły się naturalnie rozmrozić.

  • orzechy - wspomagają pracę mózgu, dostarczając mu składników mineralnych. Są kaloryczne, więc nie przesadzamy z ilością. Kilka orzechów jako dodatek do płatków czy jogurtu będzie idealną dawką.

  • produkty odzwierzęce - zawierają białko zwierzęce. Jeśli wędlina, to chuda, delikatna, najlepiej gotowana szynka. Jeśli pasta rybna, to samodzielnie przygotowana poprzedniego dnia, np. z tuńczyka czy łososia. Świeże jajka.

  • produkty roślinne - jako zamiennik zwierzęcego białka można wykorzystać białko roślinne, znajdujące się przede wszystkim w roślinach strączkowych. Domowy hummus czy fasolka jak w angielskim śniadaniu będą bardzo energetyczne.

  • warzywa - powinny pojawić się w każdym posiłku, również na śniadanie. Najlepiej surowe czy kiszone jako dodatek do kanapek lub osobno do przegryzienia.

  • owoce - opcjonalnie zamiast warzyw, najlepiej sprawdzą się jako dodatek do naleśników, płatków, jogurtu. Najlepsze będa sezonowe. Zimą warto sięgnąć po mrożone.

  • tłuszcze - w niewielkiej ilości są korzystne dla organizmu, wspomagają przyswajanie witamin. Najlepsza będzie oliwa. Jeśli musisz posmarować czymś pieczywo, wybierz masło zamiast margaryny. 

Co pić na śniadanie?

W chłodniejsze dni pewnie będziemy mieć smak na ciepłą herbatę, kawę czy ciepłe mleko lub kakao. Latem, gdy od samego ranka można odczuć wysoką temperaturę, lepiej sprawdzą się woda czy świeże soki z warzyw i owoców. 

Wszystkie powyższe napoje są jak najbardziej wskazane do śniadania pod warunkiem, że nie będziemy ich zbytnio dosładzać. Oczywiście należy bezwzględnie wystrzegać się gazowanych słodzonych napojów, i to nie tylko przy śniadaniu. 

Najlepiej dzień wcześniej zaplanować, co będziemy jeść i pić na śniadanie i przygotować sobie choć część składników. Dzięki temu unikniemy wpatrywania się w lodówkę o poranku i sięgania po szybsze, mniej zdrowe potrawy. 

Jak znaleźć czas na śniadanie?

Samo jedzenie śniadania może zająć nam ok. 10 minut. Warto nastawić budzik na kwadrans wcześniej, by zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jeśli dobrze się zorganizujemy, przygotowanie pożywnego śniadania nie zabierze nam o poranku więcej niż 2 minuty. Co można zrobić wcześniej?

Wieczorem przede wszystkim sprzątamy kuchnię, by wszystkie naczynia i przybory były gotowe do użycia. Planujemy, co zjemy na śniadanie. Płatki owsiane możemy już zalać wodą i zostawić na noc pod przykryciem, by spęczniały. Pastę rybną czy z fasoli również możemy przygotować wieczorem i wstawić do lodówki. Podobnie, jeśli na śniadanie chcemy zjeść ciepłą fasolę - tu przydadzą się małe pojemniki, w których można zamrozić porcjowaną potrawę, a wieczorem wyjąć jedno pudełko do rozmrożenia.

Jak jeszcze można zaoszczędzić czas? Na pewno warto przygotować sobie ubranie i je wyprasować, sprawdzić, czy buty nie wymagają czyszczenia. Zastanowić się, co będzie nam potrzebne do wyjścia z domu - torba z laptopem? Plecak z książkami? Wiele rzeczy można przygotować już wieczorem. Dzięki temu zaoszczędzimy chwilę na zdrowe śniadanie.