Fioletowy czy ciemnoczerwony kolor warzyw i owoców to nie jedyna zaleta istnienia antocyjanów. Właściwości dla zdrowia człowieka tych związków w jedzeniu są ogromne - działają m.in. na układ krwionośny, zapobiegają cukrzycy, poprawiają wzrok i odporność. Sprawdź, które owoce i warzywa zawierają najwięcej antocyjanów.

Antocyjany - co to jest?

Antocyjany to grupa organicznych związków chemicznych będących flawonoidami. To nic innego jak naturalny barwnik występujący w roślinach - w łodygach, kwiatach i owocach. Nadaje im barwy od czerwonych po ciemnofioletowe, wręcz granatowe, czarne. Kolor uzależniony jest od kwasowości soku komórkowego rośliny - najniższe pH daje kolor czerwony, najwyższe - ciemnofioletowy. 

W jednej roślinie może znajdować się nawet kilkanaście różnych antocyjanów. Wyróżnia się cztery podstawowe rodzaje antocyjanów:

  • Cyjanidyna to czerwony barwnik, odpowiadający za wzmocnienie naczyń krwionośnych oraz zapobieganie cukrzycy.

  • Delfinidyna, nadająca owocom i warzywom niebieskie zabarwienie.

  • Malwidyna, odpowiadająca za czerwone lub fioletowe wybarwienie warzyw i owoców.

  • Pelargonidyna posiadająca silne właściwości przeciwutleniające, nadająca czerwoną barwę. 

Oprócz nich wykryto i opisano także kilkanaście innych antocyjanów. Są to:

  • apigeninidyna

  • aurantynidyna

  • kapensinidyna

  • europinidyna

  • hirsutydyna

  • 6-hydroksycyjanidyna

  • luteolinidyna

  • 5-metylocyjanidyna

  • peonidyna

  • petunidyna

  • pulchellidyna

  • rozynidyna

  • tricetynidyna

Po co roślinom antocyjany?

W naturze nic nie dzieje się przez przypadek, toteż antocyjany mają dwa bardzo ważne zadania w świecie roślin. Po pierwsze, chronią je przed szkodliwym działaniem promieni UV, które mogłyby powodować nieprawidłową syntezę białek i podział komórek.

Drugie bardzo ważne zadanie antocyjanów wiąże się z zapylaniem roślin. Stanowią one coś w rodzaju drogowskazu dla ptaków i owadów - z wykorzystaniem niezauważalnego dla ludzkiego oka światła, które absorbowane jest właśnie dzięki obecności antocyjanów, rośliny mogą dokładnie wskazać środek kwiatu, gdzie znajduje się nektar.

Właściwości antocyjanów dla zdrowia

Przez wieki człowiek intuicyjnie czuł, że ciemne owoce i warzywa są zdrowe. Przeprowadzane w ostatnich dekadach badania naukowe jasno określają pozytywny wpływ tych związków na nasze zdrowie. Wśród właściwości antocyjanów wyróżnia się:

  • działanie na układ krwionośny - obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, choroby wieńcowej i zawałów serca.

  • poprawę wzroku - zarówno ostrości widzenia w dzień, jak i w nocy, zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju jaskry oraz zwyrodnienia plamki żółtej.

  • działanie przeciwnowotworowe - według niektórych badań podawanie określonej dawki antocyjanów już po miesiącu kuracji daje zauważalny efekt obumierania komórek rakowych.

  • zapobieganie cukrzycy.

  • działanie ochronne na wątrobę, co utrudnia rozwój wielu jej chorób. 

  • działanie przeciwzapalne, wzmacniające odporność.

Barwnik spożywczy E163

W przemyśle spożywczym antocyjany stosuje się jako barwnik. Znajdziemy go w składzie pod kodem E136 w wielu czerwonych i fioletowych produktach, m.in. w napojach gazowanych, dżemach, lodach, cukierkach, jogurtach. Istnieją cztery rodzaje takich barwników:

  • E163a - cyjanidyna - czerwony barwnik, występujący m.in. w czerwonej kapuście, jagodach, cebuli. 

  • E163b - delfinidyna - niebieski barwnik, występujący m.in. w winogronach, żurawinie, jagodach.

  • E163c - malwidyna - czerwony lub fioletowy barwnik, występuje m.in. w winogronach, borówkach.

  • E163d - pelargonidyna - czerwony barwnik, występuje m.in. w czerwonej fasoli, malinach, truskawkach.

Gdzie występują antocyjany?

Antocyjany występują w owocach i warzywach przede wszystkim bezpośrednio pod skórką, dlatego obierając je, tracimy sporą dawkę związków. Na szczęście większość owoców i warzyw bogatych w antocyjany nie należy do tych, których skórkę należy obierać.

Aby ułatwić sobie wyszukiwanie owoców i warzyw bogatych w te związki, warto zapamietać prosta zasadę - im ciemniejszy, bardziej fioletowy produkt, tym więcej antocyjanów zawiera. Te czerwone zawierają ich mniej, choć oczywiście nadal warto je jeść.

Antocyjany w owocach

Najwięcej antocyjanów znajduje się w świeżych lub mrożonych owocach, które długo dojrzewały na słońcu. Warto sięgać po:

  • aronię (5000-10000 mg/kg)

  • bez czarny (2000-10000 mg/kg)

  • borówki amerykańskie (800-4200 mg/kg)

  • borówki czerwone (ok. 1000 mg/kg)

  • czereśnie (100-4000 mg/kg)

  • jagody (250-5000 mg/kg)

  • jeżyny (ok. 1200 mg/kg)

  • maliny (100-600 mg/kg)

  • maliny czarne (1700-4300 mg/kg)

  • pomarańcze (ok. 2000 mg.kg)

  • porzeczki czarne (1300-4000 mg/kg)

  • porzeczki czerwone (800-4200 mg/kg)

  • śliwki (0-250 mg/kg)

  • tarninę (ok. 1600 mg/kg)

  • truskawki (150-350 mg/kg)

  • winogrona ciemne (300-7500 mg/kg)

  • wiśnie (ok. 4000 mg/kg)

  • żurawinę (600-2000 mg/kg)

Antocyjany w warzywach

Lista warzyw zawierających antocyjany jest znacznie krótsza niż owoców, ale kierować się należy tą samą zasadą - im ciemniejsze warzywo, tym bogatsze w antocyjany. Znajdziemy je w:

  • bakłażanie (ok. 7500 mg/kg)

  • cebuli czerwonej (0-250 mg/kg)

  • fasoli czarnej (ok. 2000 mg/kg)

  • fasoli czerwonej (ok. 2000 mg/kg)

  • kapuście czerwonej (ok. 300 mg/kg)

  • pomidorach (150-450 mg/kg)

  • rabarbarze (ok. 2000 mg/kg)

  • rzodkiewkach (100-600 mg/kg)