Orzechy - rodzaje i właściwości. Czy orzechy są zdrowe?

Każdy rodzaj orzechów ma nieco inne właściwości. Wszystkie jednak dostarczają organizmowi sporo białka, wapnia, błonnika, witamin, ale także kalorii. Czy w takim razie orzechy są zdrowe? Oczywiście, ale wszystko jak zwykle zależy od ilości. Zobacz, jakie minerały, witaminy i wartości odżywcze posiadają poszczególne rodzaje orzechów i włącz je do swojej diety jak najszybciej.

Czy orzechy są zdrowe?

Zjadane w odpowiednich ilościach naturalne orzechy są bardzo zdrowe. Przyjmuje się, że przeciętny zdrowy człowiek nie powinien zjadać więcej orzechów dziennie niż własna garść - nie dlatego, że są niezdrowe, ale bardzo kaloryczne. Najlepiej dodawać je do posiłków. 

Poza tym orzechy - zależnie od rodzaju - zawierają mnóstwo magnezu, fosforu czy potasu, do tego sporo witamin. Bogate są także w białko i wapń. Jeśli nie mamy alergii na orzechy lub innych medycznych przeciwwskazań, to zdecydowanie orzechy w niewielkich ilościach polecane są każdemu - poprawiają kondycję organizmu poprzez regulację ciśnienia krwi, redukcję złego i podniesienie poziomu dobrego cholesterolu. Niektóre świetnie łagodzą stres.

Rodzaje i właściwości orzechów

Orzechy różnią się od siebie pod wieloma względami - jedne się uprawia, inne, jak orzechy brazylijskie, występują wyłącznie naturalnie w amazońskich lasach. Większość orzechów rośnie na drzewach, ale np. orzeszki arachidowe, czyli ziemne, wykopuje się spod ziemi. Orzechy różnią się od siebie także wartościami odżywczymi, składem mineralnym i zawartością poszczególnych witamin.

Poniższe wartości odżywcze podane są dla czystych, naturalnych orzechów. Solone, przyprawiane w inny sposób, blanszowane, opiekane lub oblane czekoladą będą miały zupełnie inne właściwości i mogą nie tyle nie pomagać, co wręcz działać szkodliwie na organizm.

Orzechy nerkowca

• 556 kcal w 100 g

• wartości odżywcze: białko - 18 g, tłuszcz - 44 g, węglowodany - 30 g (w tym cukry proste 6 g), błonnik - 3,3 g

• witaminy: witamina C - 0,5 mg, tiamina - 0,42 mg, ryboflawina - 0,06 mg, niacyna - 1,06 mg, witamina B6 - 0,42 mg, kwas foliowy -  25 µg, witamina E - 0,90 mg, witamina K - 34,1 µg, 

• składniki mineralne: wapń - 37 mg, żelazo - 6,68 mg, magnez - 292 mg, fosfor - 593 mg, potas - 660 mg, sód - 12 mg, cynk - 5,78 mg

• regularne jedzenie orzechów nerkowca poprawia reakcję organizmu na insulinę. Są dość miękkie, nadają się do miksowania. 

Orzechy brazylijskie

• 660 kcal w 100 g

• wartości odżywcze: białko - 14 g, tłuszcz - 67 g, węglowodany - 12 g (w tym cukry proste 2 g), błonnik - 7,5 g

• witaminy: witamina C -  0,7 mg, tiamina -  0,62 mg, ryboflawina -  0,03 mg, niacyna - 0,29 mg witamina B6 - 0,10 mg, kwas foliowy - 22 µg, witamina E -  5,65 mg

• minerały: wapń -  160 mg, żelazo - 2,43 mg, magnez - 376 mg, fosfor - 725 mg, potas - 659 mg, sód -  3 mg, cynk - 4,06

• orzechy brazylijskie wspierają odporność oraz regulują pracę tarczycy. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL), zmniejszają poziom złego (LDL). 

Orzechy arachidowe

• 560 kcal w 100 g

• wartości odżywcze: białko - 26 g, tłuszcz - 49 g, węglowodany - 16,13 g (w tym cukry proste 4,72 g), błonnik - 8,5 g

• witaminy: tiamina -  0,64 mg, ryboflawina -  0,13 mg, niacyna - 12,07 mg, witamina B6 - 0,35 mg, kwas foliowy -  240 µg, witamina E -  8,33 mg

• minerały: wapń -  92 mg, żelazo - 4,58 mg, magnez - 168 mg, fosfor - 376 mg, potas - 705 mg, sód -  18 mg, cynk - 3,27 mg

• orzechy arachidowe zmniejszają ryzyko miażdżycy, wspomagają układ nerwowy, ułatwiają zasypianie. Polecane przy migrenach i dużym stresie.

Orzechy laskowe

• 640 kcal w 100 g

• wartości odżywcze: białko - 15 g, tłuszcz - 60,75 g, węglowodany - 16,70 g (w tym cukry proste 4,34 g), błonnik - 9,7 g, 

• witaminy: witamina C -  6,3 mg, tiamina -  0,64 mg, ryboflawina -  0,11 mg, niacyna - 1,80 mg, witamina B6 - 0,563 mg, kwas foliowy -  113 µg, witamina A -  0,5 µg, witamina E -  15,03 mg, witamina K - 14,2 µg

• minerały: wapń -  114 mg, żelazo - 4,70 mg, magnez - 163 mg, fosfor - 290 mg, potas - 680 mg, cynk - 2,45 mg

• orzechy laskowe pomagają regulować ciśnienie krwi, zmniejszają poziom złego cholesterolu, a zwiększają - dobrego. 

Orzechy włoskie

• 657 kcal w 100 g

• wartości odżywcze: białko - 15,23 g, tłuszcz - 65,21 g, węglowodany - 13,71 g (w tym cukry proste 2,61 g), błonnik - 6,7 g

• witaminy: witamina C -  1,3 mg, tiamina -  0,34 mg, ryboflawina -  0,15 mg, niacyna - 1,12 mg, witamina B6 - 0,537 mg, kwas foliowy -  98 µg, Witamina A -  0,5 µg, witamina E -  0,70 mg, witamina K - 2,7 µg

• minerały: wapń -  98 mg, żelazo - 2,91 mg, magnez - 158 mg, fosfor - 346 mg, potas - 441 mg, cynk - 3,09 mg, sód - 2 mg

• zawarte w orzechach włoskich kwasy fenolowe i elagowe mają działanie przeciwnowotworowe. Orzechy obniżają ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko zawału serca.

Orzechy pistacjowe

• 589 kcal w 100 g

• wartości odżywcze - 562 kcal, białko ogółem - 20,27 g, tłuszcz - 45,39 g, węglowodany - 27,51 g (w tym cukry proste 7,66 g), błonnik - 10,3 g

• witaminy: witamina C -  5,6 mg, tiamina -  0,87 mg, ryboflawina -  0,16 mg, niacyna - 1,30 mg, witamina B6 - 1,70 mg, kwas foliowy -  51 µg, witamina A -  10,37 µg, witamina E -  2,30 mg 

• minerały: wapń -  105 mg, żelazo - 3,92 mg, magnez - 121 mg, fosfor - 490 mg, potas - 1025 mg, sód -  1 mg, cynk - 2,20 mg

• orzechy pistacjowe obniżają zarówno poziom złego cholesterolu, poziom cukru, jak i ciśnienie krwi, poprawiając ogólną kondycję organizmu.

Migdały

• 572 kcal w 100 g

• wartości odżywcze: białko ogółem - 21 g, tłuszcz - 50 g, węglowodany - 21,55 g (w tym cukry proste 4,35 g, błonnik - 12,5 g

• witaminy: tiamina -  0,20 mg, ryboflawina -  1,14 mg, niacyna - 3,62 mg, witamina B6 - 0,14 mg, kwas foliowy -  44 µg, witamina E -  25,63 mg, witamina A - 0,05 µg

• minerały: wapń -  269 mg, żelazo - 3,71 mg, magnez - 270 mg, fosfor - 481 mg, potas - 733 mg, sód -  1 mg, cynk - 3,12 mg

• migdały mają pozytywny wpływ na układ krwionośny - obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają krążenie krwi, mają właściwości przeciwzakrzepowe, redukują poziom złego cholesterolu.

Jak jeść orzechy?

Najwygodniej zjada się je na surowo, rękami. Tu jest jednak pewna pułapka - tak samo, jak orzechy są zdrowe, są również bardzo kaloryczne. Przegryzając je w trakcie pracy, czytania książki czy oglądania filmu możemy niepostrzeżenie zjeść ich bardzo dużo. A zależnie od orzechów, zalecana dzienna dawka nie przekracza garści. 

Dlatego warto dodawać orzechy do innych posiłków i dań - pokruszone jako składnik sałatki czy dodatek do porannego musli. Wydłużają uczucie sytości, a zawarty w nich tłuszcz ułatwia przyswajanie witamin z całego dania.

Jeśli wolisz sięgnąć po masę orzechową np. na kanapki, najlepiej zrobić ją samodzielnie lub wybrać z oferty firm specjalizujących się w zdrowym żywieniu, ponieważ znaczna część popularnych maseł orzechowych, oprócz samych orzechów, zawiera również olej palmowy czy cukier.