Na pytanie „ile kofeiny jest w kawie?” ciężko jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Można jednak w przybliżeniu ocenić, jak duży jest jej poziom w poszczególnych rodzajach kawy. Warto się temu przyjrzeć, jeśli zależy Ci na kontrolowaniu ilości kofeiny spożywanej każdego dnia.

Zwróć uwagę na rodzaj ziaren

Można wyróżnić kilka głównych czynników mających wpływ na poziom kofeiny w kawie. W pierwszej kolejności warto wymienić tutaj rodzaj wykorzystywanych ziaren. Dwie najpopularniejsze odmiany ziaren, arabica i robusta, mają w sobie zawartość kofeiny wynoszącą odpowiednio 1-1,5% oraz oraz 1,8-4%. Jeżeli zatem zależy nam na zmniejszeniu spożycia kofeiny, wybieramy arabicę.

Czynnikiem bardzo ważnym w kontekście ilości kofeiny jest również stopień wypalania ziaren. Ziarna kawy jasno palonej posiadają jej więcej, ponieważ im dłuższy proces wypalania, tym więcej ziarna kawy tracą swoich naturalnych właściwości.

Sposób przygotowywania kawy ma znaczenie

Na poziom kofeiny w kawie wpływ mają sposób przygotowywania oraz pojemność. Zupełnie innej ilości można spodziewać się pijąc espresso, cappuccino, kawę rozpuszczalną i kawę bezkofeinową, czy też kawy przelewowe lub inne przygotowane za pomocą metod alternatywnych. Przyjrzyjmy się temu!

Wbrew obiegowym przekonaniom, espresso nie jest wcale rodzajem kawy zawierającym największą dawkę kofeiny. Oczywiście espresso w największym stopniu „smakuje kawą”, jednak zawartość kofeiny jest w jego przypadku mniejsza niż w kawie przyrządzonej za pomocą ekspresu przelewowego. Wynika to z niewielkiej pojemności takiej kawy, która wynosi zaledwie 25-35 ml, a także krótkim czasem zaparzania kawy (kontaktu kawy z wodą) co wiąże się z ilością kofeiny rzędu 65 mg.

Czy popularne mleczne wariacje na temat espresso w rodzaju cappuccino czy latte zawierają mniej kofeiny od swojego „rodzica”? Nie, ponieważ dodanie mleka nie wpływa w żaden sposób na jej poziom.

Największa dawka kofeiny zawarta jest natomiast w kawie przygotowanej popularną metodą „brewingu”, czyli zalewania zmielonych ziaren wodą w temperaturze około 90°. Oczywiście sporo zależy od proporcji kawy i wody, jednak można przyjąć, iż kawa w filiżance o pojemności ćwierć litra zawiera od 70 do 140 mg kofeiny. Można przyjąć, że zawartość kofeiny w przygotowanej w ten sposób „małej czarnej” wynosi około 95 mg.

Jak wygląda to w przypadku kawy rozpuszczalnej? Otóż w porównaniu do kawy przelewowej zawiera ona nieco mniej kofeiny, bo około 50-80 mg.

Na pewno domyślasz się, że nawet kawa bezkofeinowa nie jest pozbawiona kofeiny w taki sam sposób, jak piwo bezalkoholowe nie pozbawione jest alkoholu. W średnim kubku takiej kawy zawarte jest nawet 7 mg kofeiny – mniej niż w przypadku innych odmian, jednak i tak wystarczająco, by osoby chcące wystrzegać się nadmiaru nie mogły pić jej jak wody.

Czy należy bać się kofeiny?

Powodem, dla którego wiele osób próbuje ograniczyć spożywanie kofeiny, jest obawa o konsekwencje zdrowotne jej nadmiaru. Pamiętajmy jednak, że zdrowotne komplikacje wynikają dopiero z częstego przekraczania maksymalnej ilości kofeiny na dzień, która dla przeciętnej osoby wynosi 200-300 mg (należy jednak pamiętać, że sporo zależy od czynników genetycznych oraz masy ciała i dla niektórych osób ta wartość może być mniejsza lub większa). Większość z nas może zatem dziennie może pozwolić sobie na dwie filiżanki kawy parzonej lub kilka filiżanek espresso.

Pamiętajmy też, że jeżeli chcemy ograniczyć kofeinę, powinniśmy przyjrzeć się także innym spożywanym na co dzień produktom! I tak:

  • w półlitrowej puszce napoju energetycznego znajduje się około 150 mg kofeiny,
  • w półlitrowej butelce coli zawarte jest 50 mg,
  • w tabliczce czekolady gorzkiej zawarte jest 60-80 mg, a mlecznej 21 mg.

Pamiętajmy przy tym, że kawa jest produktem o wiele zdrowszym niż duża część innych wyrobów zawierających kofeinę. Jeżeli zatem potrzebna jest nam energia zawarta w kofeinie, dostarczanie jej sobie właśnie za pośrednictwem kawy jest jednym z najbardziej wskazanych rozwiązań.

Weź pod uwagę, że kofeina spożywana z umiarem to same korzyści! To nie tylko zastrzyk energii, ale i zapobieganie chorobie Alzheimera, poprawa krążenia krwi, zwiększona wytrzymałość w trakcie ćwiczeń i eliminacja wolnych rodników – a to przecież tylko kilka przykładów!